12 ท่าออกกำลังกายเพื่อก้นกระชับ
เป๊ะเว่อร์!
การมีก้นกระชับเซ็กซี่ไม่ใช่สำหรับการใส่ บิกินีให้สวยเท่านั้น ใครอยากใส่กางเกงหรือกระโปรงให้สวยในทุกๆวัน ห้ามขี้เกียจเด็ดขาด เรามีท่าออกกำลังกายเพื่อก้นกระชับมาฝากกัน ไม่ว่าจะอยู่ในยิม สวน หรือภายในบ้านก็สามารถทำได้
1. Tip Toe Squat
ท่านั่งแบบซูโม่ช่วยกระชับก้นได้อย่างดี แต่ที่เราแนะนำจะมีการบิดท่านิดหน่อย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจัดระเบียบร่างกายให้สมบูรณ์
เริ่มด้วยการนั่งแบบซูโม่ด้วยกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ จากนั้นยกตัวขึ้นด้วยปลายเท้า ค้างไว้สักครู่และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
2. Scissor Jumps
ท่ากระโดดขากรรไกรเป็นอีกหนึ่งท่าที่ต้องมี
- ยืนกางขาด้วยความกว้างประมาณ 2 ฟุต ใช้เท้าขวานำ มือเท้าเอว
- กระโดดขึ้นและสลับขากลางอากาศ และลงน้ำหนักอย่างนุ่มนวล ทำสลับไปมาให้มากที่สุดในเวลา 60 วินาที
3. Lunges
การนั่งย่อตัวโดยการ ชันเข่าหนึ่งข้างและเหยียดขาอีกข้างหนึ่ง เป็นอีกท่าที่ขาดไม่ได้ ทำสลับซ้ายขวาประมาณ 15-20 ครั้ง ที่สำคัญคือการจัดระเบียบร่างกายต้องเป๊ะ พยายามให้หลังตรงที่สุด
TIP : ถ้าต้องการเบิร์นเพิ่ม แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์หรือลูกบอลเข้าร่วม เพื่อให้แขนได้ออกกำลังกายไปด้วย
4. Wall Sit
นั่งหลังแนบผนังและยกขาข้างหนึ่งขึ้น ท่าง่ายๆที่ไม่ทำให้การนั่งดูทีวีปราศจากการเบิร์น
นั่งบนเก้าอี้ให้หลังแนบไปกับผนัง แขนแนบลำตัว มือวางลงบริเวณหัวเข่า จากนั้นเริ่มยกขาขวาขึ้น เมื่อครบ 15 วินาที ย้ายมายกขาซ้าย ทำสลับกันไปมา
5. Glute Bridge
สะพานโค้งเป็นอีกท่าที่ต้องบรรจุเป็นท่าประจำ หากสาวๆอยากเป็นเจ้าของก้นสุดเฟิร์ม
- นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนวางแนบพื้น
- ค่อยๆยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า พยายามเกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- นับ 1-5 แล้วลดระดับลง ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที
TIP : สาวคนไหนอยากเพิ่มความท้าท้าย ลองใช้ขาเพียงข้างเดียวยกตัวขึ้นดู
6. Dumbbell Deadlifts
ท่านี้ไม่ได้ช่วยให้ก้นกระชับเท่านั้น แขนก็จะเล็กลงด้วย ทูอินวันเลย
- ยืนตัวตรง มือแนบลำตัวพร้อมถือดัมเบลล์
- ก้มตัวด้วยหลังที่ขนานกับพื้น แขนดิ่งลง ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุดใน 60 วินาที
7. Frog Jumps
กระโดดกบสนุกและเวิร์คมากๆ
- นั่งบนฝ่าเท้า กำมือ ตั้งลำแขนเป็นแนวเดียวกับขา
- เมื่อจะเริ่มกระโดดให้วางมือบนพื้นเพื่อช่วยส่งตัวขึ้นเล็กน้อย
- กระโดดโดยยกแขนขึ้นให้สุด จากนั้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำให้ครบ 60 วินาที
8. Superman
ท่าซูเปอร์แมนจะทำให้สาวๆ กลายเป็นซูเปอร์วูแมนก้นฟิต
- นอนคว่ำ พร้อมเหยียดแขนไปข้างหน้า
- ยกหน้าอก แขน และขาขึ้นเหมือนซูเปอร์แมนกำลังบิน ค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
TIP : สามารถทำแยกส่วนได้ คือยกเฉพาะหน้าอกกับแขน 30 วินาที แล้วย้ายมายกช่วงขาอย่างเดียว 30 วินาที
9. Donkey Kick Planks
อีกหนึ่งท่าที่ทำแล้วกระชับไปอีกหลายส่วนนอกเหนือจากช่วงก้นที่เป็นเป้าหมายหลักของเรา
- เริ่มด้วยท่าแพลงค์
- งอเข่าขวาขึ้น ให้ฝ่าเท้าขนานกับพื้น เกร็งสะโพกและพยายามหลังตรง
- ลดเข่าลง และทำซ้ำอีก เมื่อรู้สึกว่าออกกำลังด้านขวาพอสมควรแล้ว ให้ย้ายมาทำต่อในด้านซ้ายด้วยเวลาที่เท่ากัน
10. Flutter Kicks
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และก้น ผลพลอยได้คือทุกส่วนกระชับขึ้นด้วย
- นอนราบกับพื้น มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
- เกี่ยวขาไว้ด้วยกัน แล้วยกขึ้นโดยหลังยังคงติดพื้น
- กางขาออกเป็นตัววี แล้วนำกลับมาเกี่ยวกันใหม่ โดยทุกครั้งจะต้องสลับขาข้างที่อยู่ด้านบน
11. Leg Lifts
- นอนหงาย มือทั้งสองข้างแนบลำตัว
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไม่ให้ติดพื้น
- เตะขาสลับขึ้นลง 12-15 ครั้ง โดยให้ลำตัวแนบกับพื้นและเกร็งหน้าท้องไว้
- เมื่อเตะขาครบจำนวน ให้ลดระดับขาทั้งสองข้างลงให้ห่างพื้นเล็กน้อยสักครู่ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซต
TIP : สำหรับใครที่ปัญหาหลังลอย ไม่ติดพื้น แนะนำให้สอดมือไว้ที่บริเวณก้น วิธีนี้จะช่วยยกสะโพกขึ้น และช่วยลดแรงกดที่จะเกิดกับแผ่นหลังได้
12. Dumbbell Plié Squats
นี่คือท่าออกกำลังกายในสไตล์บัลเลต์ที่นำดัมเบลล์เข้ามาช่วยเพิ่มความฟิต
- ยืนกางขาประมาณ 3 ฟุต มือยกดัมเบลล์ขึ้น
- ย่อตัวลงพร้อมกางขาออก เหยียดมือที่ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงให้สุด ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
Source : www.skinnymom.com/2014/03/30/14-moves-for-the-perfect-bubble-butt/
